Tutorial
O MÓDULO WORKOUTS
No GOLIAZ encontras o mais completo conjunto de Workouts de Bodyweight, mais de 350! Tens também diversas funções para explorar. Queres saber mais? Vamos lá então…
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ESCOLHENDO O TEU WORKOUT
No menu inferior da app, escolhe o icon TREINO (o cronómetro).
Em Bodyweight vais encontrar o cartão WORKOUTS. Clica nesse cartão para acederes ao Módulo de Workouts.
Assim que esta página abrir vais ver um scroll interminável. Sim, o número de Workouts é enorme. Existem Workouts para todos os gostos, níveis de fitness, objetivos, etc. Se já souberes que Workout queres realizar podes simplesmente fazer scroll ou fazer uma procura no canto superior direito do ecrã.
FILTROS, FILTROS, FILTROS...
O mais provável é não conheceres todos os Workouts. Por forma a encontrares aquele que queres podes filtrá-los de forma muito precisa. Assim, clica no icone de filtrar no canto inferior direito do ecrã.
Neste novo ecrã é-te permitido filtrar basicamente tudo.
A primeira opção é filtrar todos os workouts nos quais temos um Personal Best. De seguida, podemos definir um intervalo de pontos para os workouts que queremos ver. E, finalmente, podemos decidir que grupos musculares ou níveis de fitness queremos incluir/excluir, assim como outros filtros adicionais. Para estes últimos, se clicarmos uma vez num atributo ele torna-se verde, significando que a nossa procura apenas revelará workouts incluindo esta característica. Contudo, se clicarmos duas vezes, o atributo torna-se vermelho, o que significa que todos os workouts que tenham esta característica serão excluídos. O botão branco no topo indica quantos workouts resultam dos nossos critérios. Clica neste botão para obter a lista de workouts filtrada.
DICA
Nota que se tiveres uma semana do PERSONAL TRAINER ativa, a lista de Workouts irá refletir as tuas escolhas aquando da configuração da tua semana do PERSONAL TRAINER. Todos os Workouts que incluam Exercícios então excluídos mostrarão 0 Pontos e, naturalmente, não os poderás realizar. Os Workouts também refletirão as susbtituições de Exercícios que definiste. Podes alterar estes limitações diretamente nos Workouts.
OS ATRIBUTOS DOS WORKOUTS
Cada Workout da lista tem diversos atributos. Vamos dar uma vista de olhos em cada um deles.
As três luas dizem-te que o Workout é Standard – nenhum Exercício foi excluído ou substituído nas configurações do teu PERSONAL TRAINER. Caso contrário, as luas estariam riscadas. Debaixo das luas podes ver quantos pontos vale o Workout. Diretamente por baixo do nome do Workout, podes ver quais os principais grupos musculares desse Workout. Em baixo no lado esquerdo, tens uma primeira antevisão dos requisitos do Workout: Corrida, Barra de Pullups, Barra de altura média, uma Box, ou Corda de Saltar. No lado direito, temos as intensidades de Cardio e de Força, entre 0 (nenhuma intensidade) e 5 (vais transpirar bastante).
EXECUTANDO UM WORKOUT
Como exemplo, vamos escolher o Workout ADRASTEA. Verifica o ecrã principal do ADRASTEA.
Aqui podes ver os Pontos, a sequência de Exercícios incluídos no ADRASTEA e as diversas opções ao teu dispor. Como podes ver, ADRASTEA nunca foi realizado antes.
DICA
Se não estiveres familiarizado com algum exercício ou com a forma correta de o executar, podes clicar as imagens e ver os respetivos vídeos.
Se não te for possível gravar um workout devido a falta de bateria, por exemplo, podes registar o teu tempo manualmente clicando no lápis no canto superior direito. Claro que não irás obter um Personal Best ou 3 Luas.
SUBSTITUIÇÕES NA HORA
Se estiveres lesionado ou necessitares substituir um dos exercícios, podes fazê-lo clicando no icone ao lado direito desse exercício.
No nosso exemplo, vamos substituir Box Jumps por High Knees ou Jumps. Confirma a tua escolha e pressiona Selecionar.
DICA
Nota que o workout passou agora a “Customizado”. Não irás obter 3 Luas ou um Personal Best. Se quiseres reverter rapidamente o workout para a sua versão Standard podes clicar “Redefinir Workout?”
E AÇÃO - DURANTE UM WORKOUT
Com a opção EXECUTAR selecionada, vamos! Ao pressionares START vais ver o ecrã de EXECUÇÃO. No topo podes ver uma imagem do exercício que vais ter que realizar. Durante o workout vais poder vê-lo como um vídeo caso tenhas selecionado a opção “Animações dos exercícios” nas definições do teu perfil.
O cronómetro maior mostra-te o tempo global do workout, enquanto o mais pequeno de mostra o tempo de execução no exercício atual.
Imediatamente abaixo do exercício atual podes ver que exercício te espera depois.
E, finalmente, tens uma perspectiva do ponto em que te encontras no workout – as rondas são os conjuntos de blocos, e os exercícios são esses blocos.
Pressiona COMEÇAR para ouvires a contagem 321GO e começa com o oprimeiro conjunto de Box Jumps. Assim que completares as 5 Box Jumps precisas deslizar o ecrã para a esquerda ou pressionar SEGUINTE para poderes começar as 100 Rope Jumps. Nota que SEGUINTE é todo o ecrã – suficientemente grande. Por outro lado, se cometeres algum erro podes deslizar para a direita e voltar ao exercício anterior.
DICA
Num Workout Goliaz vais encontrar exercícios em que necessitas contar repetições, mas também Holds (exercícios isométricos) nos quais necessitas permanecer imóvel determinado tempo. A Voz Goliaz vai-te informar quando tiveres completado o tempo da Hold – vais ouvir a palavra TIME (tempo). No caso de teres executado a Hold UNBROKEN podes pressionar SEGUINTE e passar ao exercício seguinte. No caso em que foste BROKEN, deves somar ao tempo totao o tem po que descansaste. Assim, apenas podes passar ao exercício seguinte depois de teres completado o total do tempo da Hold, independemente se o fizeste UNBROKEN ou BROKEN. Adicionalmente, alguns workouts incluem RESTS (descansos) obrigatórios. Neste caso, assim que o tempo de REST é completado o exercício seguinte iniciará automaticamente – não é necessário pressionar SEGUINTE.
REPORTANDO UM WORKOUT
Depois de executares o último Exercício podes clicar SEGUINTE como até aqui ou STOP. Ser-te-á pedido para confirmar – escolhe Gravar.
No ecrã de Gravar podes adicionar uma foto, um comentário, ou partilhar o teu treino no Facebook. Ao clicar GRAVAR o teu treino será publicado na Feed, os teus pontos adicionados, e a tua nutrição do dia atualizada.
DICA
Nota que se fizeres um Workout que é parte da tua semana do PERSONAL TRAINER, as calorias já estão incluídas na tua nutrição para o dia. Se fizeres Workouts adicionais, a tua nutrição será atualizada com as calorias adicionais a serem somadas.
Parabéns por concluíres o teu primeiro Workout! Para te tornares mais rápido e alcançares novos Personal Bests, consulta agora o tutorial tutorial IMPULSIONANDO A PROGRESSÃO.
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#TOGETHERWEARESTRONGER
