Tutorial
O PERSONAL TRAINER
O GOLIAZ PERSONAL TRAINER é o mais completo BODYWEIGHT TRAINER que alguma vez irás conhecer. Ainda assim, vais ter de o configurar corretamente para que possas tirar o máximo partido.
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CONFIGURANDO O TEU PT
No menu inferior da app escolhe o icone Personal Trainer (o COACH C).
Neste primeiro ecrã, vais configurar o PERSONAL TRAINER com algumas informações importantes:
• O teu Peso
• A tua Altura
• O teu Género (Homem / Mulher)
• O teu tipo de Trabalho (Deitado/Sentado, Sentado, Moderadamente ativo, Muito ativo)
• O Teu Objectivo (Ganho Muscular Plus, Ganho Muscular, Manutenção de Peso, Perda de Peso, Perda de Peso Plus, Perda de Peso Extrema)
• A tua Dieta (Equilibrada, Proteína Plus, High Fat Low Carb (alta em Gordura e baixa em Carboidratos), High Carb Low Fat (alta em Carboidratos e baixa em Gordura))
Toda esta informação é essencial para que o plano possa ser definido.
DICA
A melhor maneira de trabalhar o teu treino/dieta é alternar. Por exemplo, se o teu peso actual for de 90kg e quiseres chegar aos 85kg, deves alternar entre um plano de “Perda de Peso” e “Ganho Muscular”. Podes baixar 2kg em Perda de Peso, seguido de ganho de 1kg em Ganho Muscular. Depois, novamente, perder 2kg e ganhar 1kg, até chegares ao teu objectivo. Depois de chegares ao teu objectivo podes utilizar a mesma abordagem mas em Manutenção de Peso (ganhar 1, perder 1) ou simplesmente ficar com o objectivo de Manutenção de Peso.
DICA
A menos que estejas familiarizado com Dietas Específicas (ex Keto ou Vegan) e/ou seguido por um nutricionista, deves escolher Dieta Equilibrada.
Uma vez o preenchimento das Configurações completo, deves deslizar o ecrã para esquerda e aceder ao ecrã Crosstraining. Neste ecrã vais definir as distâncias de CORRIDA, BICICLETA e/ou NATAÇÃO. Se não quiseres correr, andar de bicicleta e/ou nadar, basta preencher com 0 (zero). Tens múltiplas formas de chegar aos teus objectivos de Crosstraining. Uma vez terminado, desliza para a esquerda para o próximo ecrã…
Uma vez terminado, desliza para a esquerda para o próximo ecrã…
Não hesites em perder algum tempo neste ecrã, principalmente se o estiveres a configurar pela primeira vez. Mais ainda se não estiveres familiarizado com alguns exercícios. Basicamente, estarás a definir o que queres ou não incluir no teu plano de treino. As razões podem ser várias:
• Inaptidão – apesar de não ser normal o Personal Trainer te dar exercícios DEMASIADO FÁCEIS ou DEMASIADO DIFÍCEIS para o teu nível de fitness actual, podes garantir à partida que isso não acontece. Exemplos: podes ser um super atleta mas não conseguir fazer MUSCLEUPS. Então, deves substituir por uma das opções STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc; se não conseguires fazer STRICT HS PUSHUPS ou KIPPING HS PUSHUPS podes substituir por HINDU PUSHUPS; se ainda não conseguires fazer Goliaz PUSHUPS podes substituir por KNEE PUSHUPS; se ainda não fores capaz de fazer PISTOLS podes substituir por ASSISTED PISTOLS ou SQUATS;
• Lesão – Imagina que não podes fazer exercícios de pernas por causa de uma lesão. Ainda assim, queres exercitar todos os outros grupos musculares. Então, podes EXCLUIR os workouts que incluem exercícios de pernas. Se a lesão não for assim tão grave ou por prevenção, podes substituir os exercícios mais difíceis por exercícios mais simples. Ex: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;
• Falta de tempo para treinar – Imagina que numa semana específica (ou alguma, ou todas) não podes correr ou fazer workouts onde tenhas de percorrer distâncias. Nesses casos, basta substituir RUN por HIGH KNEES. Podes também EXCLUIR todos os workouts que incluam exercícios como LUNGE WALK, BEAR WALK, ARMY CRAWL, etc…
Para todos os exercícios, podes verificar exactamente o que eles significam e como são executados, carregando na miniatura do vídeo.
Em resumo, as tuas possibilidades são infinitas e podes tudo personalizar para que o teu plano seja perfeito para ti e para os teus objectivos. Uma vez mais, desliza para a esquerda… Agora é tempo de ver o quão fit estás. Vamos usar 4 exercícios: BURPEES, SITUPS, SQUATS e PUSHUPS.
Uma vez mais, tens as miniaturas dos videos para verificares a execução perfeita de cada exercício. Tens 2 opções: clicar no GO e fazer 1 MINUTO MAX (máximo de repetições num minuto), ou inserir o número directamente.
DICA
Vais fazer o número máximo de repetições com EXECUÇÃO PERFEITA. Um BURPEE sem as costas direitas e sem um salto de pernas esticadas não é um BURPEE. Um SITUP onde as mãos não tocam atrás da cabeça e à frente dos pés não é um SITUP. Um SQUAT onde a anca não vai abaixo o suficiente não é um SQUAT. Uma PUSHUP onde a anca ou as pernas tocam no chão não é um PUSHUP (Sim, as PUSHUPS GOLIAZ são agora famosas em todo o lado e foram mesmo adoptadas por alguns concorrentes).
Uma vez completo o teu TESTE DE FITNESS, desliza para a esquerda novamente. Vais encontrar o teu RANK e a tua CARGA DE TRABALHO para a semana… Neste ecrã, vai-te ser informado qual o teu RANK actual. Este Rank está directamente ligado ao teu nível de fitness e é muito importante para o algoritmo do PERSONAL TRAINER. Cada atleta Goliaz deve focar-se na progressão dos vários RANKS disponíveis.
Para teu conhecimento, os RANKS são:
• Newbie;
• Novice;
• Intermediate;
• Proficient;
• Experienced;
• Advanced;
• Hardcore.
Neste ecrã podes ver o número de repetições que te faltam para chegar ao próximo RANK. Progredir nos RANKS deve ser uma prioridade para cada atleta.
Tens também a informação da tua CARGA DE TREINO. Por exemplo, 2750 Pontos são o conselho do COACH para o rank ADVANCED mas, se te sentires com bravura podes aumentar até 5000 Pontos. Por outro lado, podes diminuir para 1000 Pontos se sentires que não vais poder treinar muito nessa semana. Se, por exemplo, estiveres inscrito num Desafio Mensal do Goliaz, poderás queres colocar a CARGA DE TREINO a ZERO. O COACH aconselha mas és tu quem decide o quanto queres ou podes treinar.
DICA
Os Pontos Goliaz são a soma de dois factores: cárdio e força. Quando vires, por exemplo, um workout de 500 pontos significa que a soma do factor cardio e força resulta nos 500 pontos específicos desse workout. Como vês, todo o teu esforço é medido em pontos. Por cada repetição que fazes, por cada distância percorrida, o algoritmo do Goliaz estima a quantidade de energia despendida e o efeito afterburn. A ligação directa entre Pontos e Energia irão fazer com que o Plano Nutricional seja perfeitamente optimizado para os teus objectivos.
Tempo para GO BEYOND. Carrega agora em “OK COACH, VAMOS!!!” para conheceres o teu PLANO SEMANAL…
A TUA SEMANA
Agora tens a tua semana definida. Irás encontrar a melhor combinação possível de workouts para os teus objectivos. Começa-a a partir deste ecrã clicando nos diversos treinos. Vais ver quais já realizaste, o tempo realizado e se obtiveste um PB.
O Crosstraining será preenchido progressivamente através das tuas actividades. Por exemplo, se fores correr 5 Kms vais ver 5K em vez de 0K e, assim, apenas te faltarão 5 Kms para completar os 10 Kms que programaste correr na semana.
Deves tentar completar a tua semana ao teu ritmo, mas… em uma semana. Caso a termines mais cedo, tens duas opções: descansar ou fazer treinos adicionais até completar a data limite da semana (ideal se utilizares a app Goliaz para controlar a tua Nutrição); começar uma nova semana imediatamente. Para terminar a semana atual e iniciar uma nova, pressiona o botão TERMINAR SEMANA.
DICA
No Goliaz não definimos o número de dias que deves treinar por semana… uma vez que isso não faz muito sentido. A tua disponibilidade para treinar pode variar a cada semana. Pode até, no decorrer de cada semana, acontecer algum imprevisto e não poderes treinar os dias que inicialmente pretendias. Além disso e conforme explicado, a Carga de Treino é definida com base na lógica pontos/esforço. Assim, se por exemplo tiveres definido 3000 pontos de Carga de Treino semanal, podes dividi-los em 3 sessões de aproximadamente 1000 pontos cada, 5 sessões de 600 pontos cada, etc… Podes também alterar a ordem dos teus Workouts. Niguém melhor que tu saberá quando tens acesso a uma barra de PULLUPS, a uma estação de DIPS, a uma pista de corrida, etc, ou mesmo quando necessitas repousar um ou mais grupos musculares… Estas lógicas permitem-te assumir o controlo e flexibilidade totais. Ainda assim, em cada Carga de Treino Semanal, vais receber um plano optimizado, cotemplando uma distribuição óptima para cada grupo muscular, de acordo com o teu nível de fitness e os teus objetivos.
DICA
Workouts com as 3 luas significam que são workouts Goliaz standard, não afectados por limitações. Workouts sem as 3 luas significam que incluem uma ou mais substituições definidas pelo atleta.
Agora já sabes como dominar um dos módulos principais da app GOLIAZ. Seguir consistentemente o PERSONAL TRAINER vai-te tornar mais fit, mais forte, mais rápido.
#GOBEYOND
#TOGETHERWEARESTRONGER
