Tutorial
IL MODULO DEI WORKOUT
In GOLIAZ trovi il più completo set di allenamenti a corpo libero, con più di oltre 350 workout! Ci sono anche molte funzionalità da scoprire. Vuoi saperne di più? Andiamo a scoprirle…
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SCEGLIERE UN WORKOUT
Nel menu in basso, scegli l’icona relativa all’allenamento (il cronometro).
All’interno del gruppo Bodyweight troverai il riquadro dei Workouts. Premendolo potrai accedere all’elenco degli allenamenti a corpo libero.
Entrando in questa sezione, ti renderai conto che c’è una lista infinita di workout. E’ proprio vero, è un numero enorme di workout. Se ne possono trovare per tutti i gusti, livelli di fitness, specifici obiettivi, etc. Se sai già quale allenamento vuoi eseguire, puoi semplicemente scorrere verso il basso o cercarlo utilizzando l’opzione di ricerca che trovi nell’angolo in alto a destra.
FILTRI, FILTRI, FILTRI...
Molto probabilmente non hai familiarità con tutti i nostri allenamenti. Ma per trovare quello perfetto per te, puoi filtrarli in modo piuttosto preciso. Premendo l’icona del filtro nell’angolo in basso a destra…
Accederai ad una nuova schermata che ti permetterà di applicare qualsiasi tipo di filtro.
La prima opzione che trovi è quella di filtrare tutti gli allenamenti in cui hai già raggiunto un tuo Personal Best. E’ possibile quindi definire l’intervallo di punti che dovranno avere i Workout che si desidera visualizzare. Potrai inoltre scegliere quali gruppi muscolari allenare, selezione il livello di fitness desiderato o applicare altri filtri aggiuntivi. Per applicare uno di questi filtri, potrai notare che premendo una prima volta, questo diventerà verde, il che significa che il risultato della ricerca includerà solo gli allenamenti con questa caratteristica. Viceversa, premendo una seconda volta, diventerà rosso, e saranno quindi esclusi tutti i workout di questo tipo. Il riquadro bianco che vedi sopra ai filtri mostrerà quanti workout troverai rispetto ai filtri applicati. Premendolo, visualizzerai all’elenco degli allenamenti risultante.
CONSIGLIO
Tieni a mente che se hai già impostato una settimana di Personal Trainer, l’elenco degli allenamenti rifletterà la configurazione che hai definito. Tutti gli allenamenti che prevedono Esercizi che hai escluso, mostreranno 0 punti e, naturalmente, non potrai eseguirli. Inoltre, gli allenamenti proposti rifletteranno le sostituzioni che hai definito durante l’impostazione del Personal Trainer. Ad ogni modo, potrai comunque selezionare il workout e scegliere di modificare queste sostituzioni direttamente al suo interno.
LE CARATTERISTICHE DEI WORKOUT
Ciascun allenamento mostrerà diverse caratteristiche. Vediamo assieme quali possono essere.
Le tre lune mostrate in alto ti diranno che il Workout è Standard: nessun esercizio è stato escluso o sostituito nella configurazione del personal trainer. In caso contrario, le lune risulteranno barrate. Subito sotto, vedrai indicato il numero di punti del workout, che forniscono una indicazione sul carico complessivo dell’allenamento. Subito sotto al nome del Workout, troverai i gruppi muscolari che saranno principalmente coinvolti. In basso a sinistra, ti viene mostrata una prima panoramica dei requisiti del Workout, qualora ve ne dovessero essere: Corsa, Barra Alta (per le trazioni), Barra bassa (per i Dip o gli Australian), un box o una corda per saltare. Sul lato destro sono indicate l’intensità Cardio e di Forza del Workout, con un numero che va da 0 (nessuna) a 5 (suderai e faticherai come se fossi all’inferno).
ESEGUIRE UN WORKOUT
Prendiamo ADRASTEA come esempio. Dai un’occhiata alla schermata principale di questo Workout.
In questa schermata puoi vedere i Punti del Workout, la sequenza di Esercizi inclusi in ADRASTEA, oltre a molte altre opzioni a tua disposizione. In questo caso, ADRASTEA non è mai stato eseguito prima, quindi le altre opzioni non sono per il momento disponibili.
CONSIGLIO
Se non hai familiarità con uno o più Esercizi o con la sua CORRETTA ESECUZIONE, è possibile premere sulle miniature che trovi sulla sinistra e guardare il video corrispondente.
Nel raro caso in cui non si riesca a salvare un allenamento, ad esempio a causa della batteria scarica, è possibile registrare manualmente il tempo di esecuzione complessivo premendo sulla matita che trovi nell’angolo in alto a destra. Ovviamente, facendo così, non verrà registrato né un PB né ti verranno assegnate le tre lune.
SOSTITUZIONI RAPIDE
Se sei infortunato e devi sostituire uno degli esercizi, puoi farlo premendo sull’icona che trovi a destra di ciascun esercizio.
Nel nostro esempio, possiamo sostituire i Box Jumps con gli High Knees o i Jumps. Conferma la tua scelta premendo Conferma.
CONSIGLIO
Tieni presente che ora l’allenamento è stato personalizzato, ed ovviamente non avrai né le tre lune né potrai registrare un Personal Best per questo Workout. Se vuoi riportare rapidamente tutti gli Esercizi alla versione Standard, puoi farlo premendo su “Ripristinare il workout?”.
IN AZIONE - ESEGUIRE UN'ALLENAMENTO
Mantenendo selezionata l’opzione ESEGUI, iniziamo ad allenarci… Premendo INIZIA, ti verrà mostrata la schermata di esecuzione. Preparati per affrontare questo workout. In alto, troverai una foto del primo esercizio che dovrai eseguire, foto che, durante l’allenamento, diventerà un’animazione (solo se hai attivato l’opzione “Mostra le animazioni degli esercizi” nelle impostazioni del tuo profilo).
Il timer più grande mostra il tempo complessivo dell’allenamento, mentre quello più piccolo mostra il tempo di esecuzione dell’esercizio corrente.
Al di sotto dell’esercizio corrente, troverai indicato quello che ti aspetta subito dopo.
Infine, in basso troverai una panoramica grafica dell’intero allenamento e della tua progressione complessiva: un blocco per ogni round e un mattone per ogni esercizio.
Premendo INIZIA, sentirai il nostro tipico conto alla rovescia 321GO e potrai iniziare con il primo set di Box Jumps. Una volta completati i primi 5 Box Jumps, dovrai scorrere il dito verso sinistra o toccare lo schermo per passare all’esercizio successivo, ossia i 100 Rope Jumps. D’altra parte, qualora fossi andato avanti per errore, potrai scorrere verso destra per tornare all’esercizio precedente.
CONSIGLIO
Negli allenamenti di Goliaz, troverai sia esercizi in cui contare le ripetizioni, ma dovrai anche eseguire degli Hold (esercizi isometrici), per i quali è necessario mantenere la posizione per un certo tempo. La Voce di Goliaz ti informerà quando avrai completato il tempo di esecuzione previsto, pronunciando la parola “TIME”. A quel punto, se sei rimasto Unbroken durante tutta l’esecuzione, potrai premere Next e passare all’esercizio successivo. Nel caso in cui, invece, fossi risultato Broken, dovrai calcolare il tempo complessivo di esecuzione al netto di quello in cui ti sei riposato. Riassumendo, puoi passare all’esercizio successivo solamente dopo aver mantenuto la posizione di hold per una durata complessiva pari a quella indicata nell’allenamento, indipendentemente dal fatto che tu sia stato Broken o Unbroken. Inoltre, alcuni allenamenti includono anche dei riposi obbligatori. In tal caso, una volta completato il tempo di riposo indicato, l’esercizio successivo verrà avviato automaticamente, senza necessità di premere Next.
SALVARE UN ALLENAMENTO
Dopo aver eseguito l’ultimo esercizio, puoi sia scorrere con il dito verso sinistra, o toccare lo schermo come fatto in precedenza, oppure premere TERMINA. Ti verrà quindi chiesto se hai davvero finito, e potrai selezionare Salva.
Nella schermata SALVA, puoi aggiungere una bella immagine, un commento ed eventualmente condividere il tuo allenamento su Facebook. Premendo su SALVA il tuo allenamento sarà caricato nel Feed, i punti guadagnati aggiunti al tuo profilo, e saranno agigornati i parametri relativi alla tua alimentazione.
CONSIGLIO
Nota che se hai iniziato un allenamento che fa parte della tua Settimana di Personal Trainer, le calorie addizionali sono già incluse nel valore complessivo indicato nella sezione dedicata all’alimentazione. D’altra parte, se hai eseguito un allenamenti aggiuntivo, la tua alimentazione viene aggiornata puntualmente e le calorie aggiunte al fabisogno dello stesso giorno.
Congratulazioni per aver terminato il tuo primo allenamento! Come lavorare sulle tue prestazioni per poter diventare più veloce e raggiungere nuovi Personal Best, scoprirai nei nostri tutorial successivi.
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