L’allenamento sulla Forza per gli hold è molto simile a quello utilizzato per gli esercizi con ripetizioni. L’unica differenza consiste nel fatto che non sono previste delle ripetizioni per ogni Serie, ma avrai un obiettivo di tempo espresso in secondi, per la durata del quale dovrai mantenere la posizione di Hold. Per individuare il Livello più corretto da cui partire, dovrai individuare quello in cui la prima serie riporta un tempo approssimativamente pari alla metà del tempo massimo per cui sei in grado di mantenere la posizione di Hold, mantenendo ovviamente un forma perfetta.
Prendiamo come esempio il Pushup Plank. Supponiamo che il tuo massimo per questo esercizio di Hold sia di 60 secondi. Se dai un’occhiata ai diversi Livelli disponibili, troverai che il Livello 3 inizia con una SERIE da 30 secondi, e sceglierai quindi questo. Non appena farai iniziare l’allenamento, la Voce di Goliaz scandirà il 321GO, e subito dopo ti posizionerai nella posizione di Pushup Plank. Rimarrai così fino a quando non sentirai l’ordine Rest, e potrai quindi riposarti. Quando saranno passati i 60 secondi, la Serie successiva verrà preannunciata nuovamente con il 321GO e continuerai così fino al termine dell’allenamento.