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Tutorial

IL MODULO DI FORZA

Vuoi lavorare sulla forza o su qualche abilità in particolare? Allora ti innamorerai del modulo di FORZA di GOLIAZ!

E' ORA DI SCEGLIERE - L'ELENCO DEGLI ESERCIZI DI FORZA

Nel menu in basso, scegli l’icona relativa all’allenamento (il cronometro).

All’interno del gruppo Bodyweight, troverai il riquadro relativo alla Forza, e selezionadola, potrai accedere alla lista degli Esercizi di Forza da eseguire a corpo libero

All’interno del Modulo di Forza troverai una lunga lista di esercizi, raggruppatili in due tipologie: gli esercizi con ripetizioni (Reps Exercise, come Pushups, Pullups, etc.) e gli esercizi di isometria (Hold Exercise, come Elbow Plank, Pushup Hold, Etc.)

GLI ESERCIZI CON RIPETIZIONI

Supponiamo che tu voglia lavorare sui Pushup. Quanti Pushup sei in grado di fare di fila, ovvero UNBROKEN, mantenendo una perfetta forma di esecuzione? Questo numero determina il LIVELLO dal quale dovresti iniziare. Se, ad esempio, riesci a fare 12 Pushup di fila correttamente, fai scorrere fino al valore 12 la barra che trovi accanto alla dicitura “LIVELLO” in cima alla schermata e premi su questo numero.

Al centro della schermata vedrai ora una serie di numeri. Questi numeri indicano il numero di ripetizioni che dovrai eseguire per ognuna delle 7 Serie. Ad esempio, al LIVELLO 12, eseguirai 5 Pushup nella prima serie, quindi ti riposerai per 1 minuto prima di fare le 6 ripetizioni previste per la seconda serie e così via. Ma non ti preoccupare, non te le dovrai ricordare a memoria, la app ti guiderà nell’esecuzione.

Se non sei sicuro su come debba essere eseguito un esercizio, puoi controllore il video corrispondente premendo sull’icona che trovi nell’angolo in alto a destra.

Allora, direi che sei pronto ad iniziare! Premi su INIZIA in fondo alla schermata. Ti apparirà di nuovo una panoramica dell’allenamento nel suo complesso. La schermata dovrebbe risultarti familiare, perchè è simile a quella del modulo degli Esercizi.

Nella parte alta è puoi vedere un’immagine dell’esercizio da eseguire. Durante l’allenamento, questa sarà visualizzata come una animazione, sempre che tu abbia attivato l’opzione “Mostra le animazione degli esercizi” nelle impostazioni del tuo profilo.

Subito sotto troverai il timer generale, e più in basso il timer che indicherà il tempo di esecuzione di un set di ripetizioni, ovvero il conto alla rovescia durante la fase di riposo. Sotto ad esso, troverai indicate il numero di ripetizioni da eseguire per quello specifico esercizio.

Nella parte inferiore dello schermo puoi trovare l’indicazione di quale sarà l’esercizio successivo, ed una rappresentazione a blocchi che ti darà un’idea su a che punto ti trovi rispetto all’allenamento complessivo.

Prima di proseguire, diamo un’occhiata agli esercizi in isometrie (Holds).

ESERCIZI ISOMETRICI

L’allenamento sulla Forza per gli hold è molto simile a quello utilizzato per gli esercizi con ripetizioni. L’unica differenza consiste nel fatto che non sono previste delle ripetizioni per ogni Serie, ma avrai un obiettivo di tempo espresso in secondi, per la durata del quale dovrai mantenere la posizione di Hold. Per individuare il Livello più corretto da cui partire, dovrai individuare quello in cui la prima serie riporta un tempo approssimativamente pari alla metà del tempo massimo per cui sei in grado di mantenere la posizione di Hold, mantenendo ovviamente un forma perfetta.

Prendiamo come esempio il Pushup Plank. Supponiamo che il tuo massimo per questo esercizio di Hold sia di 60 secondi. Se dai un’occhiata ai diversi Livelli disponibili, troverai che il Livello 3 inizia con una SERIE da 30 secondi, e sceglierai quindi questo. Non appena farai iniziare l’allenamento, la Voce di Goliaz scandirà il 321GO, e subito dopo ti posizionerai nella posizione di Pushup Plank. Rimarrai così fino a quando non sentirai l’ordine Rest, e potrai quindi riposarti. Quando saranno passati i 60 secondi, la Serie successiva verrà preannunciata nuovamente con il 321GO e continuerai così fino al termine dell’allenamento.

SALVARE L'ALLENAMENTO

Dopo aver completato tutte le 7 Serie, ti sarà chiesto quante di queste Serie sono state completate in modo UNBROKEN. Nota: UNBROKEN non significa solamente che si sia riusciti ad eseguire una ripetizione per ogni BEEP udito (per gli esercizi con Ripetizioni) o che si sia riusciti a mantenere la posizione di Hold per tutto il tempo richiesto (per gli allenamenti Isometrici), ma anche che l’esecuzione sia stata PERFETTA. Premendo quindi sulla domanda, apparirà un popup nel quale, facendo scorrere i numeri, selezionerai la tua Risposta, ossia il numero di Serie Unbroken che sarai riuscito a completare. Il popup si chiuderà. Potrai quindi controllare la tua risposta e, se tutto risulta corretto, potrai premere su Successivo in fondo alla schermata. La schermata seguente ti risulterà familiare: sai già come è fatta la schermata di salvataggio degli altri workout di GOLIAZ, quindi sai già cosa fare.

CONSIGLIO

Tieni presente che otterrai un nuovo PB (Personal Best) solo se riuscirai a completare tutte le 7 SERIE in modo Unbroken. Il tuo PB è rappresentato dal Livello più alto che sei riuscito a completare, e nel tuo allenamento successivo, protrai provare ad affrontare il Livello successivo.

Hai appena scoperto uno strumento potentissimo che ti aiuterà a migliorare su esercizi specifici. Usalo in modo saggio!

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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