Tutoriel

LE PERSONAL TRAINER

Le PERSONAL TRAINER de GOLIAZ est le plus complet des ENTRAÎNEMENTS AU POIDS DE CORPS que tu puisses rencontrer. Cependant, il faudra que tu le paramètres correctement pour en tirer le maximum de bénéfices.

PARAMÉTRER TON PT

Dans le menu au bas de l’écran, choisis l’icône du Personal Trainer (le C de Coach).

Sur ce premier écran, tu commenceras par paramétrer le PERSONAL TRAINER en renseignant quelques informations importantes :

• Ton Poids

• Ta Taille

• Ton Genre (Homme / Femme)

• Ton type de travail au quotidien (Assis/Allongé, Travail assis, Modérément actif, Très actif)

• Ton objectif (Gain de Muscle Plus, Gain de Muscle, Maintien du Poids, Perte de Poids, Perte de Poids Plus, Perte de Poids Extrême)

• Ton Régime Alimentaire (Equilibré, Protéiné Plus, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)

Toutes ces informations sont essentielles pour que ton plan puisse être établi correctement.

CONSEIL

La meilleure façon d’optimiser ton entraînement et ton régime alimentaire, c’est de pratiquer des cycles. Par exemple, si ton poids actuel est de 90 kilos et que tu veux atteindre 85 kilos, alors tu peux alterner entre un plan basé sur Perte de Poids et un autre basé sur Gain de Muscle. Tu peux perdre 2 kilos en Perte de Poids, suivi d’un gain de 1 kilo en Gain de Muscle. Puis tu recommences en perdant 2 kilos et en regagnant 1 kilo, jusqu’à ce que tu atteignes ton objectif. Une fois ton objectif atteint et pour conserver ton poids de forme, tu peux soit rester sur la même approche en continuant d’alterner (perte de 1 kilo puis gain de 1 kilo), soit en utilisant simplement l’objectif Maintien du Poids du PERSONAL TRAINER ;

CONSEIL

A moins que tu ne sois déjà adepte d’un Régime Alimentaire spécifique (comme Ketos ou Vegan) et/ou que tu sois suivi par un nutritionniste, tu devrais simplement choisir le régime Equilibré.

Une fois que tu as rempli l’écran des PARAMÈTRES, tu le fais glisser vers la gauche pour passer à l’écran suivant… Sur cet écran tu vas définir ton objectif de CROSSTRAINING, c’est à dire les distances que tu veux parcourir en COURSE À PIED, VÉLO et/ou NATATION (sur 7 jours). Si tu ne veux pratiquer aucune de ces activités, tu peux mettre ou laisser 0 (zéro). Tu auras plusieurs opportunités pour atteindre tes objectifs de Crosstraining.

Une fois que tu auras saisi ces informations, tu fais de nouveau glisser sur la gauche pour passer à l’écran suivant…

Il va falloir que tu passes un peu de temps sur ce nouvel écran des LIMITATIONS, surtout la première fois et surtout si tu n’es pas encore familiarisé avec les différents exercices que l’application propose. C’est ici que tu vas décider quels sont les EXERCICES que tu veux, ou ne veux pas voir inclus dans ton plan d’entraînement. Les raisons pour exclure ou remplacer des exercices par d’autres, peuvent être :

• L’incapacité – bien qu’il soit improbable que le PERSONAL TRAINER te donne des exercices TROP FACILES ou TROP DIFFICILES par rapport à ton niveau de forme physique, tu peux lui indiquer par avance quels sont les exercices que tu ne peux vraiment pas faire. Exemple : tu peux être un super athlète, mais si tu n’arrives pas encore à faire des MUSCLE UPS, alors tu as l’option de les remplacer par des STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc. Si tu ne peux pas faire des STRICT ou KIPPING HS PUSHUPS, tu peux les remplacer par des HINDU PUSHUPS. Si tu n’arrives pas encore à faire parfaitement des Goliaz PUSHUPS alors tu peux les remplacer par des KNEE PUSHUPS. Si tu n’arrives pas à faire des PISTOLS, tu peux les remplacer par des ASSISTED PISTOLS ou des SQUATS, etc… ;

• La blessure – Imagine que tu ne peux plus travailler tes jambes suite à une blessure importante. Tu veux tout de même travailler les autres groupes musculaires. Alors, tu peux EXCLURE les workouts qui incluent des exercices pour les jambes en excluant directement les exercices faisant appel aux jambes. Si cette blessure n’est pas totalement invalidante et que tu veux juste travailler de façon plus légère dessus, alors tu peux choisir des exercices plus simples en remplacement des plus compliqués. Ex : les HIGH JUMPS par des HIGH KNEES ;

• L’impossibilité de s’entraîner au bon endroit – Imagine que pour une semaine spécifique (ou plusieurs, voire toutes), tu n’as pas la possibilité de courir à l’extérieur. Dans ce cas, tu peux simplement remplacer les RUN par des HIGH KNEES. Tu peux également EXCLURE tous les WORKOUTS qui incluent des exercices comme les LUNGE WALK, BEAR WALK, ARMY CRAWL, etc.

Pour chaque exercice, tu peux vérifier à quoi ils correspondent et comment tu dois les exécuter en cliquant sur la vignette pour voir la vidéo.

En résumé, tes possibilités sont sans limites et tu peux tout personnaliser pour que ce soit parfait pour toi et tes objectifs. Une fois que tu as terminé, fais encore une fois glisser vers la gauche… Le temps est maintenant venu de déterminer à quel point tu es en forme avec le TEST FITNESS. Nous utilisons 4 exercices pour le savoir : BURPEES, SITUPS, SQUATS et PUSHUPS.

Ici aussi tu as les vignettes pour visionner les mouvements et apprendre à faire correctement chaque exercice. Tu as 2 manières de procéder : soit tu cliques sur GO et tu fais le “1 min max”, soit tu peux indiquer directement ton résultat dans le champs de saisie.

CONSEIL

Tu exécuteras le nombre maximum de répétitions, mais avec UNE FORME PARFAITE. Un BURPEE sans le dos droit ou sans saut convenable n’est PAS un BURPEE. Un SITUP pour lequel tu ne touches pas le sol derrière ta tête et devant tes pieds, n’est PAS un SITUP. Un SQUAT où tes hanches ne descendent pas assez n’est PAS un SQUAT. Un PUSHUP où les jambes ou les hanches touchent le sol n’est PAS un PUSHUP (oui, les Pushups Goliaz sont désormais célèbres partout et sont même adoptés par nos concurrents).

Une fois que tu as terminé ton TEST FITNESS, tu fais une fois de plus glisser l’écran vers la gauche et tu vas découvrir ton RANK (rang) et ta CHARGE DE TRAVAIL pour la semaine. Sur cet écran, tu es informé de ton RANK. Ce RANK est en relation directe avec ton niveau de forme physique actuel et il est très important pour l’algorithme du PERSONAL TRAINER. Chaque athlète Goliaz doit se concentrer sur sa progression de RANK en RANK parmi ceux qui sont disponibles.

Pour ton information, les RANKS existants sont :

• NEWBIE (Nouveau venu)

• NOVICE (Débutant)

• INTERMEDIATE (Intermédiaire)

• PROFICIENT (Compétent)

• EXPERIENCED (Expérimenté)

• ADVANCED (Confirmé)

• HARDCORE (Machine !)

Tu trouveras sous ce RANK, combien de répétitions il te manque pour atteindre le niveau supérieur. Ceci doit être une priorité pour tous les athlètes – PROGRESSER.

Tu trouveras également ta CHARGE DE TRAVAIL. Si tu es EXPERIENCED, le Coach te donnera 2500 Points. Cependant si tu t’en sens capable, tu peux l’augmenter jusqu’à 5000 Points. Par ailleurs, tu peux aussi la diminuer jusqu’à 1000 Point si tu ne penses pas pouvoir t’entraîner suffisamment pendant la semaine qui arrive. Et si par exemple tu t’es inscrit à un des Challenges Goliaz, alors tu peux même la diminuer jusqu’à ZERO. Le Coach te le conseille, mais c’est toi qui décides comment tu veux t’entraîner.

CONSEIL

Les Points Goliaz sont la somme de deux facteurs : cardio et force. Quand tu vois, par exemple, qu’un workout a 500 points, cela signifie que la somme du facteur cardio et du facteur force donne 500 points pour ce workout spécifique. Considère donc que tous tes efforts sont mesurés en points. Pour chaque répétition que tu fais, chaque distance parcourue, l’algorithme Goliaz effectue un calcul précis de la quantité d’énergie et de l’effet afterburn (brûler des calories après l’entraînement). Le lien direct entre les Points et l’Energie permet d’établir et d’optimiser parfaitement ton Plan Nutritionnel.

L’heure est venue d’aller au-delà (GO BEYOND). Appuie sur “OK COACH, ALLONS AU-DELA” et tu vas pouvoir découvrir ta CHARGE DE TRAVAIL pour la SEMAINE…

TA SEMAINE PT

Désormais ta semaine est déterminée. Tu y trouveras un mix de workouts parfaitement sélectionnés correspondant à tes objectifs. Démarre-les directement à partir de cet écran en cliquant dessus. Une fois le workout réalisé tu verras qu’il est coché et tu verras ton temps ainsi que ton PB si tu en as fait un.

Concernant le Crosstraining, il sera incrémenté progressivement en fonction de tes activités. Si par exemple tu effectues un RUN de 5 km, alors tu verras 5K à la place du 0K et il manquera donc seulement 10K dans ton plan de running (si tu avais choisi 15K).

Tu feras en sorte de compléter l’objectif à ton rythme, mais sur la semaine. Dans tous les cas, si tu termines ta semaine avant l’échéance tu as 2 options : soit tu prends du repos ou tu fais des entraînements supplémentaires jusqu’à la fin de la semaine (c’est l’idéal), soit tu démarres une nouvelle semaine sans attendre. Pour mettre fin à ta semaine actuelle du PT et en commencer une nouvelle, clique sur le bouton FINIR LA SEMAINE.

CONSEIL

Chez Goliaz, nous ne définissons pas les jours de la semaine pendant lesquels tu dois t’entraîner, car… cela n’a pas de sens. Ta disponibilité pour t’entraîner peut varier d’une semaine à l’autre, voire même varier au sein d’une même semaine. Comme expliqué précédemment, la charge de travail est définie par des points, basés sur les efforts à fournir. Alors, si par exemple tu as 3000 points de charge de travail, tu peux éventuellement les découper en 3 séances à 1000 points par jour, ou 5 séances à 600 points, etc… Tu peux aussi prendre les workouts dans l’ordre que tu veux. Il faut que tu t’organises en fonction de tes possibilités, si tu sais qu’un jour tu peux accéder à une barre de traction, concentre les WO utilisant une barre ce jour-là. Idem pour les barres à dips, une piste de running, etc. Tu peux également concentrer les efforts d’une séance sur une certaine partie du corps en laissant les autres au repos si elles le nécessitent. Cette approche, même si elle peut surprendre au départ, donne en réalité une complète liberté d’action et de contrôle. Quoi qu’il en soit, pour chaque semaine d’entraînement, tu auras un plan optimisé, avec un équilibre idéal pour chaque groupe musculaire, le tout en accord avec ton niveau et tes objectifs. A toi de t’organiser au mieux ensuite !

CONSEIL

Quand tu vois des Workouts avec l’icône des 3 lunes cela signifie que ce sont des workouts Goliaz standards, qui ne sont pas impactés par des limitations. Les Workouts sans les 3 lunes incluent un ou plusieurs remplacements paramétrés précédemment par l’athlète.

Tu sais maintenant comment gérer l’une des fonctions essentielles de l’application GOLIAZ. Suivre constamment le Personal Trainer te rendra plus fort et développera rapidement ta condition physique.

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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