Tutorial
EL MÓDULO DE WORKOUTS
En GOLIAZ encontrarás el conjunto más completo de Entrenamientos con el Peso Corporal, ¡más de 350! También tienes muchas características para explorar. ¿Quieres saber más? Vamos echar un vistazo…
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ELIGIENDO TUS WORKOUTS
En el menú inferior de la aplicación, selecciona el icono de entrenamiento (el cronómetro).
Bajo Bodyweight encontrarás la tarjeta de Workouts. Pulsa para que puedas acceder a la lista de Workouts de Bodyweight.
En cuanto veas esta página te darás cuenta que es un scroll que no termina nunca. Sí, hay muchísimos Workouts. Los tienes de todos los gustos, niveles de fitness, objetivos, etc. Si por el momento, ya sabes que Workout quieres realizar, no tienes más ir hacia abajo por la pantalla o buscar presionado la opción de búsqueda en la esquina superior derecha.
FILTROS, FILTROS, FILTROS...
Lo más probable es que no estés familiarizado con todos nuestros Workouts. Para encontrar el apropiado para este momento, puedes filtrarlos de forma bastante finamente. Por lo tanto, haz clic en el icono de filtro en la esquina inferior derecha …
Aparecerá una nueva pantalla, que permite filtrar casi todo.
La primera opción es filtrar todos los entrenamientos en los que tienes un Personal Best (Mejor tiempo personal). A continuación, puedes definir el rango de puntos para los entrenamientos que deseas ver. Y, finalmente, puedes decidir qué grupos musculares, nivel de condición física y filtros adicionales deseas configurar. Para estos tres, si haces clic una vez en un atributo, se vuelve verde, lo que significa que el resultado de tu búsqueda sólo incluirá entrenamientos con esta función. Sin embargo, si haces clic dos veces en el atributo, se volverá rojo y quedará excluido de tu búsqueda. El botón blanco en la parte superior de los filtros le muestra cuántos entrenamientos coinciden con tus criterios. Haz clic en este botón y accederás a la lista de workouts.
CONSEJO
Ten en cuenta que si tienes la Semana del Personal Trainer activa, la lista de Ejercicios reflejará tus elecciones durante la configuración del Personal Trainer. Todos los entrenamientos que incluyan los ejercicios que excluiste mostrarán 0 puntos y, naturalmente, no podrás realizarlos. Los entrenamientos también reflejarán las sustituciones de los ejercicios que definiste en la configuración de tu Personal Trainer. Puedes elegir cambiar estos ajustes directamente en el Entrenamiento.
CARACTERÍSTICAS DE LOS WORKOUTS
Cada entrenamiento en la lista tiene varias características. Echemos un vistazo más de cerca de arriba a abajo.
Las tres lunas significa que el Workout es Estandar – ningún Ejercicio ha sido excluido o reemplazado en los Ajustes de tu Personal Trainer. En los demás casos, aparece una línea cruzando las lunas. Bajo las lunas, verás el número de puntos que proporciona dicho Workout. Directamente bajo el nombre del Workout, encontrarás los principales grupos musculares implicados. En la parte inferior izquierda, tienes una visión general de lo que necesitarás para el Workout, si es que necesitas algo: Running, Barra para Pullups, Barras Bajas, un Cajón o una Cuerda para saltar. En el lado derecho, las intensidades de Cardio y Fuerza se muestran también, de 0 (nada) a 5 (vas a sudar como nunca).
REALIZANDO UN WORKOUT
As an example, we will choose ADRASTEA. Check the ADRASTEA Workout main screen.
Desde aquí puedes ver los Puntos, la secuencia de Ejercicios incluidos en ADRASTEA y las opciones disponibles. Como puedes ver, no se ha realizado aún ADRASTEA.
CONSEJO
Si no estás familiarizado con algún Ejercicio o con la FORMA CORRECTA de hacerlo, puedes hacer click en las imágenes en miniatura del Ejercicio y observa el video correspondiente.
En caso de que no fueras capaz de guardar un Workout, porque te quedaras sin batería, por ejemplo, podrás introducir manualmente tu Workout haciendo click en el lápiz que está en la esquina superior derecha. Por supuesto, nunca obtendrás un PB o tres lunas de este modo.
REEMPLAZOS SOBRE LA MARCHA
Si estás lesionado y necesitas reemplazar un ejercicio, puedes hacerlo haciendo click en el icono que se encuentra situado a la derecha de cada ejercicio.
En nuestro ejemplo, podemos cambiar Box Jumps por High Knees o Jumps. Confirma tu elección pulsando Seleccionar.
CONSEJO
Observa que el Workout está marcado ahora como Workout personalizado. Tampoco conseguirás las tres lunas o un Personal Best. Si quieres volver a poner todos los ejercicios en la versión Standard, lo puedes hacer rápidamente haciendo click en “Restablecer Workout?”.
Y ACCIÓN - DURANTE UN WORKOUT
Con la opción REALIZAR seleccionada, vamos a por ello… Presiona COMENZAR, y se mostrará la pantalla de acción. Prepárate para destrozar tu workout. Arriba podrás ver una imagen del ejercicio que tienes que realizar. Durante el workout, podrás ver una animación aquí si tienes activado “Animaciones de los ejercicios” en los ajustes que podrás encontrar en tu perfil.
El temporizador grande te muestra el tiempo global del Workout mientras que el pequeño te muestra el del ejercicio que estás realizando.
Justo debajo del ejercicio actual, tenemos lo que te espera después bajo “Siguiente”.
Y finalmente, puedes ver un gráfico general de todo el Workout – un bloque para cada ronda una cajita para cada ejercicio.
Presiona EMPEZAR para que puedas oir la cuenta atrás 321GO y comenzar con el primer set de Box Jumps. Una vez que completes los primeros 5 Box Jumps, tendrás que deslizar hacia la izquierda o simplemente tocar la pantalla para pasar al siguiente ejercicio, los 100 Rope Jumps. Por otro lado, si has cometido algún error, puedes deslizar hacia la derecha para volver al ejercicio anterior.
CONSEJO
En un Workout de Goliaz, encontrarás ejercicios donde tienes que contar las repeticiones, pero también Holds (ejercicios isométricos), que necesitarás realizar un tiempo especificado. La voz de Goliaz te informará cuando hayas completado el tiempo del Hold – escucharás la palabra “TIME”. En el caso de que hicieras el Hold unbroken (sin descansos) podrás presionar Siguiente y moverte al siguiente ejercicio. En caso de que lo hicieras broken, deberás añadir al tiempo total el tiempo que estuviste descansando. En resumen, sólo puedes pasar al siguiente ejercicio después de haber realizado por completo el tiempo del Hold, independientemente de si lo hiciste broken o unbroken. Adicionalmente, algunos Workouts incluyen descansos (Rests) obligatorios. En este caso, una vez que finalice el tiempo requerido de descanso, comenzará automáticamente el siguiente ejercicio – no necesitarás presionar Siguiente.
REPORTAR TU WORKOUT
Después de terminar el último ejercicio, puedes deslizar a la izquierda o tocar la pantalla como antes o pulsar FINALIZAR. Entonces se te preguntará si has terminado realmente, así que selecciona Guardar.
En la pantalla Guardar, puedes añadir una buena imagen, un comentario y compartir tu entrenamiento en Facebook. Al presionar el botón SAVE, tu entrenamiento se publica en el Feed, tus puntos se agregan a tus Puntos totales, y se calcula tu nutrición adicional para el día.
CONSEJO
Ten en cuenta que si empezaste un entrenamiento que es parte de tu Semana del Personal Trainer, las kcals ya están incluidas en el valor dado en la nutrición. Si haces entrenamientos adicionales, tu nutrición se actualizará y las kcals extra se añadirán a dicho valor.
¡Enhorabuena por haber terminado tu primer workout! El cómo podrás mejorar en tu ejecución para ser más rápido y conseguir nuevos PBs, lo aprenderás en nuestro Tutorial de Progreso.
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