Tutorial
EL PERSONAL TRAINER
El GOLIAZ Personal Trainer es el ENTRENADOR de BODYWEIGHT mas completo que podras encontrar. En cualquier caso, debes configurarlo correctamente para aprovecharlo al maximo.
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CONFIGURANDO TU PT
En el menú inferior de la app, escoge el icono del Entrenador Personal (C).
En la primera pantalla empezarás a configurar el Personal Trainer introduciendo algunos datos importantes:
• Tu peso
• Tu altura
• Tu género (Hombre / Mujer)
• Tu tipo de trabajo (Sentado / Acostado, Trabajo sentado, Moderadamente activo, Muy activo)
• Tu meta (Ganancia muscular Plus, Ganancia muscular, Mantener peso, Perder peso, Perder peso Plus, Perder peso Extreme)
• Tu dieta (Balanceada, Proteína Plus, High Fat Low Carb (baja en carbohidratos alta en grasa), High Carb Low Fat (bajo contenido de grasa alta en carbohidratos))
Toda esta información es esencial para poder ajustar tu plan.
CONSEJO
La mejor manera de trabajar en tu plan de entrenamiento / dieta es ciclar. Por ejemplo, si tu peso actual es 90 kilos y deseas alcanzar los 85 kilos, debes pasar de un plan de Pérdida de Peso a uno de Ganancia Muscular. Puedes perder 2 kilos en Pérdida de Peso, seguido de 1 kilo de Ganancia Muscular. Luego otra vez 2 kilos abajo y 1 kilo arriba, hasta que alcances tu objetivo. Después de alcanzar tu objetivo, puedes usar el mismo enfoque, pero para Mantener el Peso (1 arriba, 1 abajo) o simplemente permanecer en Objetivo Mantenimiento de Peso.
CONSEJO
A menos que estés familiarizado con Planes de Dieta Específicos (ejem. Keto o Vegano) y / o tengas seguimiento por un nutricionista, debes seleccionar Dieta Equilibrada.
Una vez que hayas rellenado la pantalla de CONFIGURACIÓN, debes deslizar hacia la izquierda y pasar a la siguiente categoría, tu Crosstraining (Entrenamiento Cruzado). En esta pantalla, definirás cuánto quieres CORRER, PEDALEAR y / o NADAR. Si no quieres correr, andar en bicicleta o nadar, puedes poner 0 (cero), está bien. Tendrás múltiples formas de alcanzar tus objetivos de CROSSTRAINING.
Una vez que hayas terminado, desliza hacia la izquierda otra vez para que te encuentres con la siguiente pantalla…
Pasaras algún tiempo en esta pantalla cuando la configures por primera vez, especialmente si no estás familiarizado con algunos ejercicios. Básicamente, estás definiendo todo lo que deseas que esté o no incluido en tu plan. Las razones pueden ser muchas:
• Incapacidad – aunque, no es probable que el PERSONAL TRAINER te proporcione un ejercicio DEMASIADO FÁCIL o DEMASIADO DIFÍCIL de acuerdo a tu nivel de condición física actual, puedes asegurarte de antemano que no eres capaz de hacerlo. Ejemplos: puedes ser un superatleta, pero no puedes hacer MUSCLEUPS, por lo que debes reemplazarlos con las opciones que tiene: STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS, etc .; si no puedes hacer STRICT o KIPPING HS PUSHUPS, puedes sustituirlos con HINDU PUSHUPS; si no puedes hacer un Goliaz PUSHUP perfecto, puedes sustituirlo con KNEE PUSHUPS. Si no puedes hacer PISTOLS, puedes sustituirlas con ASSISTED PISTOLS o SQUATS.
• Lesión – imagina que no puedes trabajar las piernas porque tienes una lesión importante. Aún así, deseas ejercitar todos los demás grupos musculares. Entonces, puedes EXCLUIR los workouts que incluyan ejercicios de pierna. Si la lesión no es demasiado grave y solo quieres estar seguro, también puedes reemplazar un ejercicio de piernas más duro por uno más simple. Ej: HIGH JUMPS por HIGH KNEES;
• Falta de posibilidad entrenar – imagínate que una semana específica (o algunas, o todas) no puedes correr o hacer entrenamientos donde necesitas cubrir distancias. En estos casos, simplemente puedes reemplazar RUN por HIGH KNEES. También puedes EXCLUIR todos los workouts que incluyan ejercicios como LUNGE WALK, BEAR WALK, ARMY CRAWL, etc.
Para todos los ejercicios, puedes verificar exactamente qué son y cómo se realizan al hacer clic en las miniaturas de video.
Tras configurar todos los ejercicios, pasemos a otra cosa. Desliza de nuevo hacia la izquierda y la pantalla del Fitness Test se abrirá. ¡Ahora es el momento de comprobar en que estado de forma estás! Utilizaremos 4 ejercicios para hacerlo: BURPEES, SITUPS, SQUATS y PUSHUPS.
Una vez más, tienes las miniaturas de video para que puedas ver cómo realizar correctamente cada ejercicio. Tienes 2 opciones: puedes hacer clic en GO y realizar el máximo de repeticiones en 1 minuto, o puedes insertarlo directamente haciendo click en el campo de entrada.
CONSEJO
Harás la cantidad máxima de repeticiones de FORMA CORRECTA. Un BURPEE sin espalda recta o sin salto no es BURPEE. UN SITUP donde no tocas con las manos en el suelo detrás de tu cabeza y frente a tus pies no es un SITUP. Un SQUAT donde tu cadera no baja lo suficiente no es un SQUAT. UN PUSHUP donde las piernas o las caderas tocan el suelo no es un PUSHUP (Sí, las Goliaz Pushups son actualmente conocidas en todas partes e incluso adoptadas por nuestros competidores).
Ahora veamos cuál ha sido tu resultado deslizando nuevamente hacia la izquierda. En esta pantalla, se te informará de cuál es tu RANK (Rango). Tu Rank está directamente relacionado con tu nivel de forma física y es muy importante en el algoritmo del Personal Trainer. Cada atleta de Goliaz debería centrarse en avanzar a través de los numerosos RANKS disponibles.
Para tu conocimiento los RANKS son:
• Newbie;
• Novice;
• Intermediate;
• Proficient;
• Experienced;
• Advanced;
• Hardcore.
Lee cuántas repeticiones faltan para llegar al siguiente RANK. Esta debería ser la prioridad de todos los atletas – PROGRESAR.
También te informa sobre tu Workload (Carga de Trabajo). Los 2750 puntos son los aconsejados por el Coach para el rango EXPERIENCED. Pero si eres valiente, puedes aumentarlo hasta 5000 Puntos. Por otro lado, puedes disminuir a 1000 puntos si sientes que no puedes entrenar tanto esa semana. Si por ejemplo, estás suscrito a un desafío mensual de Goliaz, es posible que también desees establecer tu CARGA DE TRABAJO en CERO. El entrenador aconseja pero eres tú quien decide cuánto quieres entrenar.
CONSEJO
Los puntos Goliaz son la suma de dos factores: cardio y fuerza. Cuando veas que, por ejemplo, un entrenamiento tiene 500 puntos, significa que la suma del factor de cardio y el factor de fuerza resultan en 500 puntos para ese entrenamiento específico. Entonces, todos tus esfuerzos se miden en puntos. Para cada repetición que hagas, cada distancia que cubras el algoritmo de Goliaz realiza una estimación precisa de la cantidad de energía y el efecto de postcombustión. La conexión directa entre Puntos y Energía hará que el Plan de Nutrición esté perfectamente optimizado para tus objetivos.
Es la hora de GO BEYOND (Ir más allá). Presiona ahora “¡OK COACH, VAYAMOS MÁS ALLÁ!” para que puedas cumplir con tu carga de trabajo semanal …
TU SEMANA PT
Tu semana está ahora configurada. Aquí verás la mejor combinación de workouts para tus objetivos. Comienza directamente desde esta pantalla haciendo clic en ellos. Verás que aquellos que ya has hecho estarán marcados y verás el tiempo y tu PB si conseguiste uno nuevo.
El Crosstraining se rellenará progresivamente a lo largo de tus actividades. Por ejemplo, si corres 5 km RUN, verás 5K en lugar de 0K y, por lo tanto, sólo te faltarán 10K en tu plan.
Deberías intentar completar la semana a tu ritmo, pero dentro del rango de la semana. De todos modos, si completas la semana anterior a la fecha de vencimiento, tienes 2 opciones: descansar o realizar entrenamiento adicional hasta la fecha de vencimiento (Ideal); comenzar uno nuevo de inmediato. Para terminar tu semana del PT actual y empezar una nueva, presiona el boton de Terminar Semana.
CONSEJO
En Goliaz no definimos la cantidad de días que debes entrenar por semana, ya que … no tiene sentido. Tu disponibilidad para entrenar puede cambiar cada semana y … también a lo largo de la semana. Además y como ya se explicó, la carga de trabajo se establece utilizando el enfoque de puntos / esfuerzo. Por lo tanto, si, por ejemplo, has establecido una carga de trabajo de 3000 puntos, puedes dividirla en 3 días de entrenamiento con aproximadamente 1000 puntos por día, 5 días con 600 puntos, etc. También puedes cambiar el orden de los entrenamientos. Nadie mejor que tú sabe cuando dispones de una barra para Pullups, unas paralelas para Dips, una pista de atletismo, etc., o incluso cuándo algunos músculos determinados están demasiado doloridos y necesitan un descanso adicional para que puedan recuperarse por completo… Estos enfoques te permiten flexibilidad y control total. Aún así, en cada carga de trabajo semanal obtendrás un plan optimizado, equilibrando la cantidad ideal de trabajo para cada grupo muscular, de acuerdo con tu nivel de condición física y tus objetivos.
CONSEJO
Los workouts con el icono de 3 lunas significa que son entrenamientos estándar de Goliaz, no se ven afectados por las limitaciones. Los entrenamientos sin el icono de 3 lunas significan que incluyen una o más sustituciones previamente establecidas por el atleta.
Ahora ya sabes como usar una de las principales funciones de la aplicación de GOLIAZ. Siguiendo el Entrenador Personal hará que estés antes más en forma y fuerte.
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#TOGETHERWEARESTRONGER
