Tutorial
DIE BODYWEIGHT WORKOUTS
Bei GOLIAZ findest du die größte Auswahl an Bodyweight Workouts, über 350! Außerdem gibt es viele weitere Funktionen zu entdecken. Du willst mehr wissen? Dann lass uns in das Modul eintauchen…
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WÄHLE DEIN WORKOUT
Wähle im unteren Menü der App das Trainingssymbol (die Stoppuhr).
Unter Bodyweight findest du die Workouts-Karte. Tippe darauf, um zur Liste der Bodyweight Workouts zu gelangen.
Hier siehst du nun eine endlos lange Liste und ja, es sind sehr viele Bodyweight Workouts. Für jeden Geschmack, jedes Fitnesslevel, jedes Ziel, usw. ist etwas dabei. Wenn du bereits weißt, welches Workout du machen möchtest, kannst du einfach dorthin scrollen oder du benutzt die Suchfunktion in der oberen, rechten Ecke.
FILTER, FILTER, FILTER...
Wahrscheinlich seid ihr nicht mit all unseren Workouts vertraut. Um das richtige Workout für euer Training zu finden, könnt ihr diese recht genau filtern.Tippt dazu auf das Filtersymbol in der rechten unteren Ecke...
In der sich nun öffnenden Übersicht, kannst du die Workouts nach jeder Menge Attributen filtern.
Die erste Möglichkeit besteht darin, alle Workouts in denen du eine PB (persönliche Bestzeit) hast, anzuzeigen. Als nächstes kannst du den Punktebereich der Workouts festlegen. Und schließlich kannst du entscheiden, welche Muskelgruppen, Fitnesslevel und zusätzliche Filter du einstellen möchtest. Für diese drei gilt: wenn du einmal tippst, wird es grün, was bedeutet, dass dein Suchergebnis nur Workouts mit diesem Filter enthält. Tippst du zweimal darauf, wird es rot und von der Suche ausgeschlossen. Das weiße Feld über den Filtern zeigt dir, wie viele Workouts deinen Kriterien entsprechen. Tippe darauf, um zur Liste deiner gefilterten Workouts zu gelangen.
TIPP
Beachte, wenn du bereits eine aktive Personal Trainer Woche eingestellt hast, ist die Liste der Bodyweight Workouts zusätzlich an die Auswahl aus deinem Personal Trainer Setup angepasst. Alle Workouts, die Übungen enthalten, die du ausgeschlossen hast, zeigen 0 Punkte an, du kannst sie nicht ausführen. In den Workouts werden auch die Ersetzungen angezeigt, die du in deinem Personal Trainer Setup eingestellt hast. Du kannst diese Einstellungen jedoch direkt im Workout ändern.
DIE WORKOUT EIGENSCHAFTEN
Jedes Workout der Liste hat mehrere Eigenschaften. Werfen wir einen genaueren Blick auf die Merkmale, und zwar von oben nach unten.
Die drei Monde sagen dir, dass es sich um ein Standard Workout handelt - keine der Übungen wurde durch dein Personal Trainer Setup ausgeschlossen oder ersetzt. Andernfalls sind die Monde durchgestrichen. Unter den Monden siehst du die Anzahl der Punkte, die du in dem Workout erreichen wirst. Direkt unter dem Namen des Workouts, siehst du, welche Muskelgruppen hauptsächlich beteiligt sind. Unten links wird dir das benötigte Equipment angezeigt, falls erforderlich: Running, Klimmzugstange, Dipständer, Box oder Seil zum Seilspringen. Auf der rechten Seite werden dir die Intensitäten von Ausdauer und Kraft angezeigt, von 0 (ganz leicht) bis 5 (sehr intensiv).
EIN WORKOUT AUSFÜHREN
Als Beispiel wählen wir ADRASTEA aus der Workouts Karte.
Hier siehst du die Punkte, die Reihenfolge der in ADRASTEA enthaltenen Übungen und die vielen verfügbaren Optionen. Und du kannst auch sehen, dass ADRASTEA bisher noch nicht ausgeführt wurde.
TIPP
Wenn du mit einer Übung noch nicht vertraut bist oder nicht weißt, wie man sie mit PERFEKTER FORM ausführt, schau dir das Video an, indem du auf das Bild der Übung tippst.
Falls du ein Workout mal nicht speichern kannst, z.B. weil dein Akku leer ist, kannst du es manuell erfassen. Tippe hierzu einfach auf das Stift Symbol in der oberen rechten Ecke. Dafür bekommst du allerdings weder eine PB, noch drei Monde.
SPONTANE ERSETZUNGEN
Wenn du verletzt bist und eine oder mehrere Übungen ersetzen musst, kannst du dies tun, indem du auf das Pfeile Symbol rechts neben jeder Übung tippst.
In unserem Beispiel können wir Box Jumps mit High Knees oder Jumps ersetzen. Tippe auf „Auswählen“, um deine Ersetzungen zu bestätigen.
TIPP
Beachte, dass das Workout nun als angepasst markiert ist. Du bekommst also weder drei Monde, noch eine PB. Wenn du alle Übungen schnell wieder auf die Standard Version ändern möchtest, tippe einfach auf „Workout zurücksetzen?“ und bestätige mit „Ja“.
LOS GEHTS - WÄHREND DES WORKOUTS
Wenn die Option AUSFÜHREN ausgewählt ist, legen wir los… Tippe auf START und mach dich bereit, dein Workout zu rocken. Oben siehst du das Bild der Übung, die du ausführen wirst. Wenn du in deinen Profileinstellungen „Animierte Übungen“ eingestellt hast, siehst du diese während deiner Workouts animiert.
Der große Timer zeigt dir die Gesamtzeit deines Workouts, während dir der kleine Timer die Zeit der aktuellen Übung anzeigt.
Direkt unter der aktuellen Übung, siehst du, was dich als nächstes erwartet.
Und schließlich der grafische Überblick des gesamten Workouts – einen Block für jede Runde und einen Strich für jede Übung.
Tippe auf START, um den Countdown 321GO zu hören und mit dem ersten Set Box Jumps zu beginnen. Sobald du die ersten 5 Box Jumps absolviert hast, wische nach links oder tippe auf den Bildschirm, um zur nächsten Übung, den 100 Rope Jumps zu gelangen. Falls du einen Fehler machst, wische einfach nach rechts, um zur vorherigen Übung zurückzukehren.
TIPP
In den GOLIAZ Workouts gibt es Übungen, bei denen du Wiederholungen zählen musst, aber auch Holds (isometrische Übungen), die du eine bestimmte Zeit ausführen musst. Die GOLIAZ Stimme informiert dich, wenn du die auszuführende Zeit geschafft hast - du hörst das Wort „TIME“. Wenn du einen Hold Übung unbroken ausführen konntest, tippe auf Weiter, um zur nächsten Übung zu gelangen. Konntest du den Hold jedoch nicht bis zum Schluss durchhalten, bist du broken und addierst die Zeit, die du pausiert hast, zur Gesamtzeit dazu. Du kannst also erst zur nächsten Übung übergehen, wenn du die gesamte Hold Zeit absolviert hast, unabhängig davon, ob du broken oder unbroken bist. Darüber hinaus enthalten einige Workouts auch obligatorische Pausen. In diesem Fall startet die nächste Übung automatisch nach Ablauf der Pausenzeit - du musst also nicht auf Weiter tippen.
MELDE DEIN WORKOUT
Nachdem du die letzte Übung ausgeführt hast, kannst du entweder nach links wischen, die Seite oder BEENDEN antippen. Du wirst gefragt, ob du wirklich fertig bist. Tippe auf Speichern.
Auf der Speicherseite kannst du ein schönes Bild, sowie einen Kommentar hinzufügen und dein Training auf Facebook teilen. Indem du auf die Schaltfläche SPEICHERN tippst, wird dein Training im Feed veröffentlicht. Die Punkte der Übung werden zu der Gesamtpunktzahl deiner Trainingspunkte hinzugefügt und deine zusätzlichen Kalorien für den Tag werden berechnet.
TIPP
Beachte, wenn du ein Workout absolvierst, welches Teil deiner Personal Trainer Woche ist, sind die Kalorien für dieses Workout bereits in deinen Tageskalorien enthalten. Absolvierst du zusätzliche Workouts, werden deine Kalorien addiert und aktualisiert.
Herzlichen Glückwunsch zum Abschluss deines ersten Workouts! Wie du an deiner Leistung arbeiten kannst, um schneller zu werden und neue PBs zu erreichen, erfährst du in unserem Tutorial "Fortschritt".
#GOBEYOND
#TOGETHERWEARESTRONGER
