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Tutorial

DER PERSONAL TRAINER

Der PERSONAL TRAINER (PT) von GOLIAZ ist der umfangreichste Bodyweight Trainer, den du finden kannst. Trotzdem musst du ihn richtig einrichten, um ihn optimal nutzen zu können.

RICHTE DEINEN PT EIN

Drücke im unteren Menü der App auf das Trainer-Symbol (C für Coach) und dann auf „STARTE JETZT DEINE WOCHE“.

Auf der ersten Seite fängst du an, den PERSONAL TRAINER anzupassen, indem du ein paar wichtige Informationen angibst:

• Dein Gewicht

• Deine Größe

• Dein Geschlecht (Männlich / Weiblich)

• Deine Arbeit (Sitzend/liegend, Arbeit im Sitzen, Mäßig aktive Arbeit, Sehr aktive Arbeit)

• Dein Ziel (Muskelaufbau plus, Muskelaufbau, Gewicht halten, Abnehmen, Abnehmen plus, Abnehmen extrem)

• Deine Diät (Ausgewogen, Eiweiß Plus, High Fat Low Carb, High Carb Low Fat)

Das sind alles grundlegende Informationen, damit der Plan für dich erstellt werden kann.

TIPP

Am besten funktioniert dein Trainings-/Ernährungsplan, indem du deine Ernährung abwechselst. Wenn du zum Beispiel gerade 90kg wiegst und dein Zielgewicht ist 85kg, dann solltest du zwischen Abnehmen und Muskelaufbau abwechseln. Du kannst zunächst 2kg mit „Abnehmen“ verlieren und danach 1kg mit „Muskelaufbau“ zunehmen. Danach wieder 2kg abnehmen und 1kg zunehmen bis du dein Wunschgewicht erreicht hast. Anschließend kannst du das gleiche Prinzip anwenden, um dein Gewicht zu halten (abwechselnd 1kg ab- und 1kg zunehmen) oder du wählst einfach Gewicht halten.

TIPP

Wenn du dich nicht mit speziellen Ernährungsformen (z. B. ketogen oder vegan) auskennst oder mit einem Ernährungsberater zusammenarbeitest, solltest du eine ausgewogene Diät wählen.

Wenn du die SETUP Seite ausgefüllt hast, wischst du nach links und kommst auf die nächste Kategorie, dein Crosstraining Wochenplan. Auf dieser Seite wirst du festlegen, wie viel du in dieser Woche LAUFEN, FAHRRAD FAHREN und/oder SCHWIMMEN willst. Wenn du nichts von alldem vorhast, kannst du einfach alles auf Null setzen, das ist OK. Du hast verschiedene Möglichkeiten deine CROSSTRAINING Ziele zu erreichen.

Wenn du fertig bist, wischst du wieder nach links und gelangst zur nächsten Seite…

Hier wirst du etwas Zeit verbringen, wenn du deine Einschränkungen zum ersten Mal festlegst. Insbesondere, wenn du ein paar der Übungen nicht kennst. Hier legst du fest, welche Übungen du im Plan haben möchtest und welche nicht. Dafür kann es unterschiedliche Gründe geben:

• Du kannst eine Übung nicht – obwohl es unwahrscheinlich ist, dass der Personal Trainer dir eine Übung vorgibt, die entweder ZU SCHWER oder ZU LEICHT für deinen aktuellen Fitnessstand ist, kannst du hier im Voraus festlegen, welche Übung du definitiv nicht ausführen kannst. Beispiel: du bist ein super Athlet, aber du kannst keine MUSCLEUPS. Dann hast du die Wahl sie durch STRAIGHT BAR DIPS, PULLUPS usw. zu ersetzen. Wenn du keine STRICT oder KIPPING HS PUSHUPS schaffst, kannst du sie gegen HINDU PUSHUPS austauschen; wenn du noch keinen perfekten GOLIAZ PUSHUP ausführen kannst, wähle stattdessen KNEE PUSHUPS. Wenn du keine PISTOLS schaffst, ersetze sie durch ASSISTED PISTOLS oder SQUATS.

• Du bist verletzt – Stell dir vor, du kannst nichts für deine Beine tun, weil du ernsthaft verletzt bist. Trotzdem willst du alle anderen Muskelgruppen trainieren. Du kannst also alle Workouts ausschließen, die Übungen für die Beine enthalten. Wenn die Verletzung nicht so schlimm ist und du noch etwas vorsichtig sein möchtest, kannst du alle schweren Übungen für die Beine durch leichtere ersetzen (z. B. HIGH JUMPS durch HIGH KNEES).

• Du hast nicht die passenden Trainingsmöglichkeiten – Du kannst in dieser Woche keine Workouts mit Übungen machen, für die du viel Platz brauchst. In diesem Fall kannst du hier einfach RUN durch HIGH KNEES ersetzen. Du kannst auch alle Übungen ausschließen, bei denen du eine Strecke zurücklegen musst, wie LUNGE WALK, BEAR WALK, ARMY CRAWL… Kurzgesagt, deine Möglichkeiten den PERSONAL TRAINER an deine Möglichkeiten und Ziele anzupassen sind unendlich.

Für jede Übung kannst du dir ansehen, wie sie ausgeführt wird, indem du auf das Videobild tippst.

Wenn du alle Übungen eingestellt hast, kommen wir zum nächsten Schritt. Wische wieder nach links und der Fitness Test öffnet sich. Jetzt ist es an der Zeit zu testen, wie fit du bist! Dazu verwenden wir 4 Übungen: BURPEES, SITUPS, SQUATS und PUSHUPS.

Hier kannst du wieder links auf die Vorschaubilder der Videos tippen, um dir anzusehen, wie jede der Übungen richtig ausgeführt wird. Du hast nun 2 Möglichkeiten: Du kannst auf GO tippen und die 1 Minute max. ausführen oder du kannst die Anzahl direkt eintragen, indem du auf das Eingabefeld tippst…

TIPP

Führe die maximale Anzahl von Wiederholungen mit PERFEKTER FORM durch. Ein BURPEE ohne geraden Rücken oder ohne Sprung ist kein BURPEE. Ein SITUP, bei dem man nicht mit den Händen den Boden hinter dem Kopf und vor den Füßen berührt, ist kein SITUP. Ein SQUAT, bei dem die Hüfte nicht weit genug nach unten geht, ist kein SQUAT. Ein PUSHUP bei dem Beine oder Hüfte den Boden berühren, ist kein PUSHUP (ja, GOLIAZ Pushups sind heute überall berüchtigt und werden sogar von unseren Mitbewerbern übernommen).

Lass uns dein Ergebnis ansehen, wische ein weiteres Mal nach links. Auf dieser Seite wird dir dein aktueller RANK (Rang) angezeigt. Dieser RANK ist direkt mit deinem Fitnesslevel verknüpft und ist im PERSONAL TRAINER Algorithmus sehr wichtig. Jeder GOLIAZ-Athlet sollte sich darauf konzentrieren, in den RANKS aufzusteigen.

Die RANKS:

• Newbie;

• Novice;

• Intermediate;

• Proficient;

• Experienced;

• Advanced;

• Hardcore.

Hier siehst du, wie viele Wiederholungen fehlen, um den nächsten RANK zu erreichen. Und genau das sollte für alle Athleten Priorität haben – FORTSCHRITT.

Dir wird auch dein PENSUM angezeigt. Die 2500 Punkte sind der Vorschlag des Coaches für den EXPERIENCED-Rank. Aber wenn du mutig bist, kannst du bis auf 5000 Punkte erhöhen. Andererseits kannst du auch bis auf 1000 Punkte reduzieren, wenn du in dieser Woche nicht so viel trainieren kannst. Wenn Du z.B. an einer GOLIAZ-Challenge teilnimmst, kannst du dein Pensum auf NULL setzen. Der Coach gibt dir eine Empfehlung, aber du entscheidest, wie viel du trainieren möchtest.

TIPP

GOLIAZ-Punkte setzen sich aus zwei Faktoren zusammen: Cardio und Kraft. Wenn du zum Beispiel siehst, dass ein Workout 500 Punkte hat, bedeutet das, dass die Summe aus dem Cardiofaktor und Kraftfaktor 500 Punkte für dieses spezifische Workout ergibt. Alle deine Bemühungen werden also in Punkten gemessen. Für jede Wiederholung, die du machst, für jede Strecke, die du zurücklegst, schätzt der GOLIAZ Algorithmus die benötigte Energiemenge und den Nachverbrennungseffekt genau ab. Das direkte Zusammenspiel von Punkten und Energie sorgt dafür, dass die Ernährungsvorgaben (Kalorien und Makronährstoffe) perfekt auf deine Ziele abgestimmt sind.

Es wird Zeit LOS ZU LEGEN. Tippe jetzt auf „OK COACH, LOS GEHT‘S“, damit du dein WÖCHENTLICHES PENSUM sehen kannst…

DEINE PT WOCHE

Deine Woche ist jetzt festgelegt. Du siehst dort die, für dein Ziel beste Kombination an Workouts. Starte sie direkt von dieser Seite aus, indem du auf sie tippst. Die Workouts, die du bereits gemacht hast, sind abgehakt. Es wird die benötigte Zeit und deine PB angezeigt, wenn du eine neue erreicht hast.

Das Crosstraining wird im Laufe der Zeit durch deine Aktivitäten erfüllt. Angenommen, du hast dir 15km Laufen vorgenommen. Wenn du nun einen 5 km Lauf machst, steht da 5KM statt 0KM und deshalb werden nur 10KM in deinem Laufplan fehlen.

Du solltest darauf achten, die Woche in deinem Rhythmus, aber innerhalb von 7 Tagen zu beenden. Wenn Du die Woche vor dem Fälligkeitsdatum absolvierst, hast du 2 Möglichkeiten: Ruhe dich aus bzw. mache ein zusätzliches Training bis zum Fälligkeitsdatum (das wäre der Idealfall) oder beginne sofort eine neue Woche. Möchtest du deine aktuelle PT Woche beenden und eine neue beginnen, drücke auf den „WOCHE ABSCHLIESSEN“ Button.

TIPP

Bei GOLIAZ legen wir die Anzahl deiner wöchentlichen Trainingstage nicht fest, weil…es nicht sinnvoll ist. Deine Trainingszeiten können sich jede Woche ändern…sogar während einer Woche kann es zu Verschiebungen kommen. Außerdem und wie bereits erklärt, wird der Arbeitsaufwand über den Punkt-/Aufwand-Ansatz festgelegt. Wenn du also z.B. ein Pensum von 3000 Punkten eingestellt hast, kannst du es entweder auf 3 Trainingstage mit ca. 1000 Punkten pro Tag oder auf 5 Tage mit 600 Punkten usw. aufteilen…. Du kannst auch die Reihenfolge der Workouts ändern. Niemand außer dir weiß besser, wann du Zugang zu einer Pullup-Stange, einer Dip-Station, einer Laufstrecke, etc. hast. Auch weißt du selbst am besten, ob der Muskelkater an bestimmten Stellen zu stark ist und diese Muskeln zusätzliche Ruhe brauchen, damit sie sich vollständig erholen können…. Diese Ansätze ermöglichen dir volle Flexibilität und Kontrolle. Dennoch erhältst du mit jedem wöchentlichen Pensum einen optimierten Plan, der das ideale Training für jede Muskelgruppe entsprechend deines Fitnessniveaus und deiner Ziele abbildet.

TIPP

Workouts mit den 3 Monden neben dem Namen sind Standard GOLIAZ Workouts, bei denen keine Übung ersetzt wurde. Wird dieses Symbol bei einem dieser Workouts nicht angezeigt, heißt das, dass du eine oder mehrere Übungen im PT durch eine Alternative ersetzt hast.

Du weißt jetzt, wie du mit einer der wichtigsten Funktionen der GOLIAZ App umgehst. Wenn du dich konsequent an den Personal Trainer hältst, wirst du schnell fitter und stärker.

#GOBEYOND

#TOGETHERWEARESTRONGER

 

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