Tutorial
DAS KRAFT MODUL
Du möchtest an deiner Kraft oder einer speziellen Ausführung arbeiten? Dann wirst du das GOLIAZ Kraft Modul lieben!
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ZEIT EINE WAHL ZU TREFFEN – DIE LISTE DER KRAFTÜBUNGEN
Wähle im unteren Menü der App das Trainingssymbol (die Stoppuhr).
Unter Bodyweight findest du die Kraft-Karte. Drücke darauf, um zu der Liste der Bodyweight Kraftübungen zu kommen.
Nachdem du auf die Kraft-Karte gedrückt hast, siehst du eine lange Liste mit Übungen. Es gibt zwei Arten: Reps Übungen (Wiederholungsübungen) und Hold Übungen (Halteübungen).
ÜBUNGEN MIT WIEDERHOLUNGEN
Lass uns davon ausgehen, dass du an deinen Pushups arbeiten möchtest. Wie viele Wiederholungen schaffst du mit perfekter Form UNBROKEN (hintereinander)? Die Anzahl legt das Level fest, mit dem du starten solltest. Wenn du 12 saubere Pushups ausführen kannst, stelle die obere Auswahl auf 12, um das Level zu wählen und tippe darauf.
Mitten auf der Seite siehst du eine Zahlenreihe, diese zeigt dir die Anzahl der Wiederholungen an, die du in jedem der 7 Sets (Durchgänge) machen wirst. Bei unserem Beispiel mit Level 12 sind es 5 Pushups im ersten Set, dann ruhst du dich 1 Minute aus, bevor du 6 Wiederholungen im zweiten Set machst und so weiter. Aber mache dir keine Sorgen, die Zahlen musst du dir nicht merken, die App leitet dich an.
Wenn du bei der ein oder anderen Übung nicht weißt, wie man sie richtig macht, kannst du in der rechten oberen Ecke auf das Video tippen und dir die korrekte Ausführung ansehen.
Jetzt bist du bereit! Leg los! Drücke unten auf der Seite auf START und du siehst noch einmal eine Übersicht über das gesamte Workout. Die Ansicht kennst du bereits aus dem Übungen Modul.
Oben siehst du ein Bild der Übung, die du durchführen willst. Während des Trainings kannst du sie hier als Animation sehen, wenn du in den Einstellungen in deinem Profil “Animierte Übungen” aktiviert hast.
Am unteren Ende siehst du, was als nächstes drankommt und auch die Striche, die dir zeigen wie weit du im gesamten Workout bereits bist.
Unten siehst du, wieviele Wiederholungen du als nächstes ausführen musst. Die Striche zeigen dir an, wie weit dein Fortschritt im gesamten Workout ist.
Bevor es weiter geht, schauen wir uns noch das Holds Training an.
HOLD ÜBUNGEN
Das Kraft Training für Holds funktioniert fast genauso, wie das für Übungen in Bewegung. Der einzige Unterschied ist, dass du natürlich keine Wiederholungen machst, sondern die Holds für eine bestimmte Zeit in Sekunden hältst. Dein Startlevel wählst du hier abhängig davon, wie lange du die Hold Position halten kannst. Als Startlevel wählst du das Level, dessen Zeit in der ersten Runde ungefähr der Hälfte der Zeit entspricht, die du in perfekter Form schaffst.
Diesmal wählen wir Pushup Plank als Beispiel. Wenn wir davon ausgehen, dass du die Pushup Plank Position maximal 60 Sekunden in perfekter Form halten kannst, dann suchst du das Level, dass mit 30 Sekunden beginnt. In diesem Fall, wählst du Level 3 für den Start. Du startest das Workout und nachdem die GOLIAZ Stimme dir den 321GO Countdown angegeben hat, beginnst du mit Pushup Plank. Wenn du das Wort REST (ruhe dich aus) hörst, ruhst du dich aus. Nach 60 Sekunden hörst du wieder den 321GO Countdown und machst mit Pushup Plank weiter.
MELDE DEIN KRAFT WORKOUT
Wenn alle 7 Sets vorbei sind, wirst du gefragt, wie viele Sets du UNBROKEN geschafft hast. Hinweis: UNBROKEN heißt nicht nur, dass du die Übung in der Zeit geschafft hast, sondern auch, dass du sie in PERFEKTER FORM gemacht hast. Drücke auf die Frage und wähle im erscheinenden Pop-Up die Anzahl der Runden, die du UNBROKEN gemacht hast. Das Pop-Up schließt sich, du kannst deine Antwort noch einmal überprüfen und drückst dann unten auf WEITER. Die nächste Ansicht kennst du wieder von anderen GOLIAZ Workouts. Du weißt also, was zu tun ist.
TIPP
Du erhältst nur eine PB (Personal Best), wenn du alle 7 Sets UNBROKEN geschafft hast. Deine PB entspricht dem Level, das du vollenden kannst. Beim nächsten Mal startest du im nächsthöheren Level.
Du hast ein mächtiges Werkzeug kennengelernt, das dir helfen wird, an bestimmten Übungen zu arbeiten. Nutze es weise!
#GOBEYOND
#TOGETHERWEARESTRONGER
